VegAluna verabschiedet sich von der Location.
Vielen vielen Dank an alle – für die wunderbare Zeit mit euch.
Unzählige Kochkurse, gemeinsame Dinner, Events für bis zu 250 Personen, inspirierende Begegnungen und Momente voller Genuss – dafür danken wir euch von Herzen. Der Standort schliesst Ende März 2026. Kochkurse, Catering und Ernährungsberatung bleiben auf Anfrage buchbar. Der Standort schliesst Ende März 2026. Kochkurse, Catering und Ernährungsberatung bleiben weiterhin auf Anfrage buchbar – die Leidenschaft bleibt. Standort schliesst per Ende März 2026.
Mehr erfahrenNährstoff-Deep-Dive
Pflanzliche Ernährung ist bunt, lecker und gesund.
B12, Eisen, Calcium, Omega-3, Protein – fundiert, verständlich.
Pflanzlich & gut versorgt – so geht's.
Du musst kein Ernährungswissenschaftler sein, um vegan gesund zu leben. Aber du musst informiert sein. Die DGE und internationale Fachgesellschaften sind sich einig: Eine gut geplante vegane Ernährung ist für alle Lebensphasen geeignet. Das Schlüsselwort ist „gut geplant".
Die Pflicht
Vitamin B12 & Vitamin D (im Winter). Ohne Supplemente geht es hier nicht – kein Ermessensspielraum.
Die Achtsamkeit
Jod, Eisen, Zink, Calcium. Hier braucht es Wissen und eine bewusste Lebensmittelauswahl im Alltag.
Die Basis
Protein, Magnesium, Vitamin C. Bei abwechslungsreicher Kost meist kein Problem – trotzdem spannend zu kennen.
| Nährstoff | Priorität | Beste vegane Quelle | Handlung |
|---|---|---|---|
| Vitamin B12 | 🔴 Pflicht | Supplement (einzige Option) | Täglich 50–100 µg |
| Vitamin D3 | 🟠 Wichtig | Sonne (Sommer), Flechten-D3 (Winter) | Okt–März täglich 20 µg |
| Jod | 🟠 Kritisch | Jodiertes Speisesalz, Nori-Algen | Täglich Jodsalz verwenden |
| Eisen | 🟡 Beachten | Linsen, Haferflocken, Kürbiskerne | Mit Vitamin C kombinieren |
| Calcium | 🟡 Beachten | Mineralwasser (>150 mg/L), Kohl, Tofu | Bewusst in jede Mahlzeit |
| Omega-3 | 🟠 Wichtig | Leinöl (ALA), Algenöl (DHA/EPA) | Täglich Leinöl + Algenöl |
| Zink | 🟢 Beobachten | Kürbiskerne, Hefeflocken, Eingeweichtes | Einweichen & keimen |
| Selen | 🟢 Beobachten | 1–2 Paranüsse/Tag | Nicht übertreiben |
Vitamin B12
B12 ist der „Elefant im Raum" bei veganer Ernährung. Pflanzen produzieren kein B12 – es wird ausschliesslich von Mikroorganismen hergestellt. Hier gibt es keinen Ermessensspielraum.
Mythos: „Mein Körper produziert selbst B12." – Bakterien im Dickdarm tun das, aber die Aufnahme findet im Dünndarm statt. Das selbst produzierte B12 wird ausgeschieden.
Mangelsymptome: Kribbeln in Händen/Füssen, Gangunsicherheit, Depressionen, „Brain Fog", Blutarmut. Kann Jahre unbemerkt bleiben.
Täglich: 50–100 µg Cyanocobalamin (stabil, gut erforscht)
Wöchentlich: 2000–2500 µg als Alternative
Blutwert: Holotranscobalamin (Holo-TC) ist aussagekräftiger als Gesamt-B12 – nach fragen!
Farbenfrohe Mahlzeiten liefern viele Vitamine – nur B12 nicht.
Praxis-Tipp
B12-Tropfen ans Waschbecken – zusammen mit Zähneputzen nehmen. Routine schlägt Vorsatz.
Vollkornbrot + Aufstriche: Kombiniere mit Paprika oder OJ für maximale Eisenaufnahme.
Eisen (Ferritin)
Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wird schlechter aufgenommen – aber mit dem richtigen Trick ist das kein Problem.
Goldene Regel: Vitamin C steigert die Eisenaufnahme um das 3–4-fache! Zu jeder eisenreichen Mahlzeit (Linsen, Haferflocken) eine Vitamin-C-Quelle (OJ, Paprika, Beeren, Zitronensaft).
Top-Quellen: Linsen (3,3 mg/100g), Haferflocken (4,5 mg), Kürbiskerne (12 mg), Tofu, Quinoa, Hülsenfrüchte
Eisen-Räuber: Kaffee, Schwarz-/Grüntee, Rotwein, Calcium – 30–60 Min Abstand zur eisenreichen Mahlzeit.
Phytate reduzieren: Einweichen, Keimen, Fermentieren (Sauerteig!) erhöhen die Bioverfügbarkeit erheblich.
Risikopersonen: Menstruierende, Schwangere, Ausdauersportler → regelmässig Ferritin messen lassen.
Calcium
Kühe produzieren kein Calcium – sie nehmen es über Pflanzen auf. Das können wir auch. Ziel: 1000 mg/Tag.
Mineralwasser
>150 mg/L wählen – bei 1,5 L täglich 30–40% gedeckt. Auf dem Etikett nachschauen!
Oxalatarmes Gemüse
Brokkoli, Grünkohl, Chinakohl, Rucola – sehr gut verfügbar. Spinat zählt trotz Calcium kaum (Oxalate!)
Pflanzenmilch
Soja-, Hafer- oder Erbsenmilch mit mind. 120 mg/100 ml – vor Gebrauch schütteln!
Tofu (mit Calciumsulfat)
200 g können bis zu 700 mg liefern – auf die Zutatenliste achten
Spinat: Enthält Oxalsäure – Calcium dort nicht verfügbar. Nicht als Calciumquelle einrechnen.
Vitamin D3
Von Oktober bis März steht die Sonne in Mitteleuropa so tief, dass die Haut kein Vitamin D bildet. Winter-Supplementierung ist für fast alle Pflicht – vegan oder nicht. Vitamin D ist eigentlich ein Hormon, das Knochen, Immunsystem und Stimmung reguliert.
Sommer (Apr–Sep)
15–20 Min täglich Sonne auf Gesicht, Armen und Beinen – ohne Sonnencreme. Zwischen 10 und 15 Uhr am wirksamsten.
Winter (Okt–März)
20 µg (800 IE) täglich. Veganes D3 aus Flechten erhältlich – auf „Vegan" oder „Lichen" achten. Mit K2 kombinieren für beste Wirkung.
Überprüfen lassen
25-OH-Vitamin-D Blutwert – optimal 40–60 ng/ml. Viele Menschen (auch Nicht-Veganer) sind im Winter mangelhaft.
Veganes D3 (Cholecalciferol aus Flechten) ist dem D2 (Ergocalciferol) überlegen – achte bei Supplementen auf die Quelle.
Omega-3-Fettsäuren
ALA (aus Lein, Chia, Walnüssen) wird vom Körper nur zu <5% in EPA/DHA umgewandelt – die Formen, die Gehirn und Herz wirklich brauchen. Die Lösung: Mikroalgenöl. Fische enthalten EPA/DHA nur, weil sie Algen fressen – wir lassen den Fisch weg.
Täglich: 1 EL geschrotete Leinsamen (oder Leinöl) für die ALA-Grundversorgung
Supplement: Algenöl mit mind. 250 mg DHA+EPA täglich oder als regelmässige Kur
Ölwechsel: Sonnenblumenöl reduzieren (viel Omega-6 stört das Gleichgewicht). Besser: Rapsöl, Olivenöl, Leinöl (nicht erhitzen!)
Omega-6:Omega-3-Verhältnis: In der westlichen Ernährung oft 15:1 – angestrebt wird 4:1. Weniger Omega-6 ist oft wichtiger als mehr Omega-3.
Top ALA-Quellen (pflanzlich)
Wichtig
Leinöl immer gekühlt lagern, nicht erhitzen. Innerhalb von 3 Monaten aufbrauchen – es wird schnell ranzig.
Zink, Jod & Selen
Zink
🟡 BeobachtenZink ist essenziell für Immunsystem, Haut und Hormonstoffwechsel. Phytate in Hülsenfrüchten hemmen die Aufnahme – Einweichen und Keimen reduziert das deutlich.
Quellen
- Kürbiskerne (10 mg/100g)
- Haferflocken
- Linsen, Kichererbsen
- Hefeflocken, Cashews
Jod
🔴 KritischLiechtenstein und Deutschland sind Jodmangelgebiete. Die Schilddrüse braucht Jod für Hormonproduktion. Oft unterschätzt – auch bei Nicht-Veganern.
Quellen
- Jodiertes Speisesalz (täglich!)
- Nori-Algen (massvolll)
- Angereicherte Pflanzenmilch
Selen
🟢 EinfachSelen ist Antioxidans und wichtig für Schilddrüse. Der Selengehalt im Boden (und damit in Pflanzen) ist in Mitteleuropa niedrig.
Quellen
- Paranüsse: 1–2/Tag reichen!
- Tofu, Hülsenfrüchte
- Ggf. Supplement (50–100 µg)
Protein
Die Angst vor Proteinmangel ist bei abwechslungsreicher veganer Ernährung meist unbegründet. Bedarf: 0,8–1,0 g pro kg Körpergewicht (bei Sport bis 1,6 g/kg).
Die „Kombiniere in einer Mahlzeit"-Regel ist längst widerlegt. Es reicht, über den Tag verteilt verschiedene Quellen zu essen – der Körper reguliert selbst.
Vollständiges Aminosäureprofil: Soja (Tofu, Tempeh, Edamame) und Quinoa enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
Protein-Gehalt (pro 100g)
FAQ
Es ist okay, am Anfang überfordert zu sein. Fang mit einem Nährstoff an – dann der nächste.
Checkliste
Morgens
- B12-Tropfen (beim Zähneputzen)
- Müsli mit geschroteten Leinsamen (Omega-3)
- Haferflocken + Beeren oder OJ (Eisen + Vit C)
- Glas calciumreiches Mineralwasser
- 1–2 Paranüsse zum Frühstück (Selen)
Mittags / Abends
- Hülsenfrüchte oder Tofu (Protein + Eisen)
- Grünes Gemüse (Calcium)
- Jodiertes Salz zum Würzen
- Jodsalz statt Meersalz
- Vit D-Tropfen zum Essen (Oktober–März)
Wöchentlich
- Algenöl (DHA/EPA) 2–3× die Woche
- Eingeweichte Hülsenfrüchte vorbereiten
- Nori-Blatt als Snack (Jod)
- Abwechslung: Quinoa, Tempeh, Seitan rotieren
- Blutwerte 1× jährlich checken
Vegane Ernährung ist kein Verzicht – sondern ein Gewinn. Mit diesem Wissen hast du das Fundament für ein gesundes, langes Leben. Wir begleiten dich gerne persönlich.
Persönliche Beratung anfragenDisclaimer: Diese Informationen dienen der allgemeinen Aufklärung und ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Fragen immer eine Ärztin oder Ernährungsfachperson konsultieren.